Pandemi ve soğuk havalar derken, sedanter (düzensiz fiziksel aktivite veya fiziksel aktivitenin olmadığı durum) yaşam tarzıyla geçirilen bir kış sonrasında, yaza girerken birkaç kilo fazlalık canınızı sıkmasın. Yaşam tarzınızda ve beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler ile fazlalıklardan kurtulup, yaza fit girmek mümkün.
Kilo almanın asıl sebebinin, hareketsizlik ve düzensiz beslenme alışkanlığı olduğunun altını çizen Diyetisyen İrem Çelik, şunları söyledi: “Kış aylarında, gerek soğuktan gerekse pandemi sebebiyle gelen kısıtlamalar doğrultusunda, sedanter bir yaşam geçirdik. Evde olduğumuz bu dönemde, kontrol edilemeyen porsiyonlar, beslenme saatlerinin düzenli olmayışı, geceleri ‘’atıştırıp yatmak’’ ve gün içerisindeki hareketimizin minimuma inmesi, maalesef kilo kazanımını tetikledi. Düzensizlikten alının fazla kiloları, bir düzen oturtarak, yaza fit girmek mümkün” dedi.
Diyetisyen İrem Çelik, yaza fit girmenin altın kurallarını anlatarak şunları açıkladı:
1-Şok diyetler denemeyin: 6 ayda aldığınız kiloyu, 6 günde vermeye çalışmayın. Şok diyetler, günlük ihtiyacınızın çok çok altında kalori alımıyla kilo kaybettirmeyi hedefleyen diyetlerdir. Bazen sadece protein bazlı, sadece karbonhidrattan fakir ya da sadece sebze suları ile planlan şok diyetlerin temeli, az kalori alımı olduğundan metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. İlerleyen dönemlerde ise, metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak kilo kaybetme hızı çok yavaşlar ve süreç buna paralel olarak çok uzar.
2-Tuzu azaltıp baharatları çoğaltın: Yemeklerin üzerine ekstra tuz eklemeyin. Salamuralardan, turşulardan uzak durun. Fazla tuz tüketimi, vücudunuzun ödem tutmasına sebep olur. Sağlıklı yetişkin bir birey için günlük 1-1,5 çay kaşığı tuz alımı güvenli ve yeterli aralıktadır. Tuzu bir tarafa bırakıp, baharatlara yönelin. Yemeklerinizi, salatalarınızı olabildiğince çeşitli baharatlarla süsleyin. Baharatlar metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur ve tokluk hissi uyandırır.
3-Yemek saatlerinizi planlayın: Karnınız acıkınca değil, öğün saatiniz geldiğinde yemek yiyin. Öncelikle, ana öğün saatlerinizi planlayarak işe başlayın. Ana öğünlerinizi, küçük ara öğünlerle destekleyin ki, ana öğünlerde yemeniz gerekenden fazlasını tüketecek kadar açlık hissetmeyin. Her öğün öncesinde mutlaka 1 su bardağı su için. Ana öğün ve ara öğünleriniz arasında 2 saatlik süreler olsun ve yemek yemeği uyumadan en az 2 saat önce kesin. Ara öğünlerinizde porsiyon kontrolüne dikkat ederek, meyve, süt, yoğurt, kefir, kuruyemiş gibi besinler tüketebilirsiniz.
4-Kızartmalardan uzak durun: Yaz sezonun gelmesiyle, mutfakta çok zaman geçirmek istemeyenler, hızlı çözüm olarak kızartmalara yönelebiliyor. Fakat aynı hızda ve daha sağlıklı çözümler olduğunu unutmayın. Kızartmak yerine, fırınlayın veya haşlayın. Öğle veya akşam yemeğinde tüketebileceğiniz baharatlarla güzelce tatlandırılmış sınırsız haşlama sebze, ihtiyacınız kadar et grubu ve yoğurt, hafif, kolay hazırlanan ve sağlıklı bir tercih olacaktır.
5-Yeşil çay tüketin: Günde 2-3 kupa kadar yeşil çay tüketebilirsiniz. Yeşil çayın bilinen antioksidan içeriğinin bağışıklığı güçlendiren etkisinin yanında, içerdiği polifenoller sayesinde yağ yakımını destekleyici etkisi de vardır. Yeşil çay düzenli tüketildiği takdirde, bel çevresinde kalınlaşmayı ve yağ birikimini engeller. Ara öğünlerinizde süt ile demleyeceğiniz yeşil çay, tokluk sürenizi de uzatacağından iyi bir ara öğün tercihi olabilir.
6-Su için: Yaz aylarında vücuttaki sıvı kaybı, kış aylarına kıyasla daha fazladır. Sıcaklarla beraber kaybettiğiniz suyu, mutlaka yerine koymaya çalışın. Günlük 10-12 bardak su hedefiniz olsun ve bu hedefe mutlaka ulaşın. Tüketmeniz gerek suyu arka arkaya, birden tüketmeyin. Gün içerisine dağıtarak tükettiğiniz su tokluk hissi yaratacaktır. Böylelikle öğün saatlerinde daha tok hissedilip, kontrol daha rahat sağlanır. Su en iyi ödem atıcı ve yaşlanma karşıtıdır, unutmayın.
7-Egzersiz yapın: Günlük rutininize mutlaka egzersizi dâhil edin. 25-30 dakika ile başlayacağınız orta yoğunlukta bir egzersiz programı ile yağ yakımını destekleyebilirsiniz. Fazla yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız günlük 8000-10000 adım atın. Yağlanmayı önlemek için minimum 5000 adım atmanız gerekir. Egzersiz sürenizi kontrollü bir şekilde yavaş yavaş arttırmak, vücudunuzun şekillenmesine ve daha fit bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır.
8-Uykunuzu düzene sokun: Bedeninizin zinde ve dinç olması için uyku en önemli faktördür. Uykunuzu mutlaka düzene koymalısınız. Uyku saati ve ‘’Kaç saat uyunursa dinç uyanılır?’’ sorusunun cevabı kişiden kişiye göre farklılık gösterir. İlk hedefiniz sizin için ideal saat aralığını bulmak olmalı. Kilo vermeyi desteklemek için hormonlarınızın düzenli ve dengeli çalışıyor olması gerekir. Düzenli uyku, gün içerisinde salgılanan hormonların düzeni ve dengesi için elzemdir.
